适合秋冬早晨练习的一套完整的流瑜伽序列
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-12-08 11:40:17
今日中国瑜伽联盟的瑜伽教练考证培训老师给大家分享：很适合秋冬早晨练习的一套完整的流瑜伽序列。
流瑜伽的练习，体式配合呼吸，在一呼一吸中慢慢打开身体，感受身随心动的轻盈，这种畅快的感觉，练过才知道！
今天给大家分享一套流动序列的动图，可以帮助大家打开身体，让细胞活跃起来，激活内在能量，非常适合秋冬季节早晨练习！
第一、
◆跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢
◆臀部坐在脚后跟上，脊柱立直向上
◆吸气手臂上举，侧腰向上延展
◆呼气屈肘下拉，肩胛内收，胸腔打开
◆配合呼吸，动态练习10组热身
第二、
◆四脚跪姿，双手分开与肩同宽
◆双膝分开与髋同髋，小腿脚背贴地
◆吸气转动骨盆向上，塌腰抬头提胸腔
◆呼气卷尾骨向下，弓背低头看肚脐
◆配合呼吸，动态练习10组，灵活脊柱
第三、
◆从四脚跪姿，小腿脚背贴地
◆吸气伸直右手向前，伸直左腿向后
◆呼气弓背低头，膝盖手肘相互靠近
◆再次吸气时，伸直右手左腿向前
◆呼气重复，配合呼吸，动态练习10组
第四、
◆从四脚跪姿，吸气伸直右手和左腿
◆呼气屈左膝，右手向后抓左脚脚踝
◆胸腔上提，大腿向上抬，小腿向后
◆吸气解开右手左腿，伸直向两端延伸
◆呼气重复，配合呼吸，动态练习10组
◆还原四脚跪姿，换反侧重复动作3-4
第五、
◆跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢
◆小腿脚背贴地，臀部坐在脚后跟上
◆双手伸直向前，分开与肩同宽
◆吸气弓背向前，臀部离开脚后跟
◆肩膀来到身体的正上方，低头看肚脐
◆呼气翘臀塌腰，臀部向后坐回脚跟
◆配合呼吸，流动身体，动态练习10组
第六、
◆从四脚跪姿进入，吸气延展身体
◆呼气胸腔垂直向下，手臂伸直向前
◆腋窝打开，随每次呼气加深向下
◆额头贴地或下巴贴地，保持10个呼吸
第七、
◆俯卧，双腿伸直，双脚分开与髋同髋
◆双手放在胸腔两侧，手肘夹向躯干
◆吸气胸腔上提腹部离地，手轻推垫子
◆呼气缓慢加深后弯，注意给腰椎空间
◆保持顺畅呼吸，停留5-8个呼吸
第八、
◆从下犬式，双手分开与肩同宽
◆手臂与背部在一条直线上，吸气准备
◆呼气抬右腿向上，脚跟找向天花板
◆吸气还原，呼气重复，动态练习10组
第九、
◆从下犬式，迈右脚向前到两手之间
◆小腿垂直地面，后方小腿脚背贴地
◆吸气手上举，躯干立直，腹部远离大腿
◆呼气卷背，腹部贴向大腿，双手向下
◆配合呼吸，动态练习10组，还原下犬
◆换反侧，重复练习动作8-9
第十、
◆从下犬式，吸气抬右腿向上
◆屈右膝翻髋，移重心到左手左脚
◆右脚落向臀部下方，转身转胸腔
◆右手伸直向前，髋部向上推高
◆停留5-8个呼吸，换反侧练习
第十一、
◆从下犬式，迈右脚到两手之间
◆小腿垂直地面，后方腿蹬直向后
◆吸气手臂带身体立直向上，掌心相对
◆呼气曲臂，手肘向下拉肩胛内收
◆吸气手臂向上还原，呼气屈髋落手
◆配合呼吸，动态重复练习10组
第十二、
◆从斜板式，核心收住，吸气准备
◆呼气屈肘，大臂夹向躯干，小臂垂直
◆身体落向地面，脚背贴地，肩胛内收
◆吸气胸腔上提，手轻推地，轻微后弯
◆呼气脚回勾，手臂伸直，还原斜板式
第十三、
◆俯卧在垫子上，双腿分开与髋同髋
◆屈双膝，脚跟靠近臀部，双手向后抓脚
◆吸气准备，呼气抬头提胸腔，大腿上抬
◆小腿向后，带动双肩向后，胸腔上提
◆眼睛看前方，保持5-8个呼吸，还原
第十四、
◆仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
◆吸气准备，呼气抬臀向上，手臂上举
◆呼气落手落臀向下，吸气再次重复
◆配合呼吸，动态练习10组，还原
第十五、
◆站立，重心放在左脚上，屈右膝
◆右手向后抓右脚脚踝，左手臂上举
◆吸气延展脊柱，呼气身体前倾
◆同时把大腿上提，小腿向后，保持稳定
◆停留5-8个呼吸，换反侧练习
第十六、
◆站立，双脚并拢，双手放在身体两侧
◆吸气手臂上举过头顶，侧腰延展向上
◆呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低
◆眼睛看向双手之间，停留5-8个呼吸
◆每天晨起流动起来
◆带来能量满满的一天
◆老师微信随缘请加
这篇文章是由中国瑜伽联盟的瑜伽教练证书培训老师整理分享：适合秋冬早晨练习的一套完整的流瑜伽序列！秋冬练对这组瑜伽体式激活体内细胞，增强冬季身体活力，还有想要进一步报名瑜伽教练的朋友，也建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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