想拥有笔直大长腿，练这套矫正腿型的瑜伽序列
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2022-12-07 11:01:59
今日中国瑜伽联盟的瑜伽教练证书培训老师给大家分享：可矫正腿型的瑜伽序列，让你拥有笔直大长腿！
几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在着腿型问题，比如常见的X/O型腿。其实，出现腿型问题的最根本原因，是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致，所以，今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列，腿直了，当然更显腿长！
01
●山式站立，双脚分开与髋同宽
●双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带
●吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下
●同时右脚向右平移一步，脚尖朝前
●吸气回正站立，呼气换左脚向左
●配合呼吸，动态练习10组
●能够锻炼外展肌群
02
●山式站立，右脚微屈膝踩在砖上
●双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙
●吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿
●左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平
●吸气屈右膝，左脚落地还原
●配合呼吸，动态练习10组
●锻炼臀小肌和股四头肌
03
●站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽
●吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚
●吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝
●配合呼吸，动态练习10组
●能够锻炼小腿肌肉
●可以的话，选择双脚同时踮脚向上
●保持膝盖对准脚尖，身体稳定
04
●下犬式，双脚分开与髋同宽
●双手分开与肩同宽，背部延展
●坐骨向上，大腿根向后推，屈膝
●脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧
●慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧
05
●从下犬式，重心前移到斜板式
●双手在双肩正下方，脚掌垂直地面
●保持肩、髋、膝、踝在同一平面上
●大腿向外崩带子，双脚相互平行
●能够增强核心和外展肌群
●简易版本可选择屈双膝落地
●四角跪姿，大腿依然向外去崩带子
●注意腹部向上提，核心激活
06
●仰卧，屈双膝，小腿垂直地面
●伸展带套膝盖上方，吸气延展
●呼气臀部肌肉发力，推髋部向上
●保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽
●双手体后十指交扣，肩胛骨内收
●吸气臀部慢慢向下，呼气推高
●配合呼吸动态练习，10组
●锻炼臀肌和大腿后侧
07
●左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝
●大腿上套弹力带，侧腰上提
●吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢
●吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧
●简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群
08
●俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽
●吸气准备，呼气同时抬高左手右腿
●吸气落，呼气同时抬右手和左腿
●配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌
09
●手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方
●双手放身体两侧撑地，吸气背部立直
●呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯
●吸气回正，呼气换反侧重复
●动态练习10组，锻炼股四头肌
10
●仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶
●右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝
●双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面
●伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧
11
●仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
●右膝外展，右脚放左大腿上
●左手抱左大腿后侧，右手推右膝
●呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌
12
●仰卧，腹部内收，抬双腿向上
●呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧
●保持5-8个呼吸，伸展腿内侧
●屈膝，大腿找向胸腹面
●手环抱小腿，保持1分钟
13
●右侧卧，头枕在砖上，屈双膝
●双腿中间夹抱枕，身体放松
保持3-5分钟
这篇文章是由中国瑜伽联盟的瑜伽教练证书培训老师整理分享：想拥有笔直大长腿，练这套矫正腿型的瑜伽序列！练对瑜伽体式，学瑜伽常练习，对矫正x型和o型腿很有帮助，还有想要进一步报名瑜伽教练的朋友，也建议选择正规专业瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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